Lignes directrices générales pour l’activité physique

La fréquence

Si vos activités sont d’intensité plutôt modérée, comme la marche, vous pourrez probablement faire de l’exercice quotidiennement. Toutefois, si vous êtes trop fatigué au cours des premiers jours, ne faites l’activité qu’aux 2 jours. Si vous pratiquez des activités plus exigeantes physiquement (comme l’entraînement musculaire), il est recommandé de faire cette activité aux 2 jours afin de permettre à vos muscles et à vos articulations de bien récupérer.

Temps

Si vos activités physiques sont peu intenses comme la marche, vous seriez en mesure de vous exercer quotidiennement. Par contre, si un nouvel exercice vous épuise, faites-le aux deux jours. Si vous pratiquez des activités intensives (entraînement avec poids), il est recommandé de les mener un jour sur deux afin de permettre aux muscles et aux articulations de bien récupérer. Exécuter progressivement des activités physiques est important. Il suffit de commencer avec celles que vous maîtrisez bien pour ensuite en augmenter la fréquence. Toujours prévoir des périodes de repos et de récupération. 

La durée

Le temps consacré à l’activité physique dépend de l’intensité ainsi que des types  d’exercices. En général, il faut accorder entre 30 et 60 minutes par jour pour les activités physiques. Vous pouvez répartir les exercices avec mise en charge et ceux contre résistance sur des périodes variant de 5 à 10 minutes tout en profitant des avantages. Intégrez dans votre quotidien l’activité physique : rendez-vous à pied au magasin, montez plus souvent les escaliers, etc.

Écoutez votre corps   

Ressentir de la douleur signifie généralement que quelque chose ne va pas. Ne pas soigner un muscle ou un tendon légèrement étiré pourrait aggraver l’état d’une blessure. Écoutez votre corps, au besoin, consultez un physiothérapeute afin d’identifier la cause de la douleur, cela vous aidera à demeurer actifs en toute sécurité.

Mises en garde

Si vous souffrez d’ostéoporose, consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute qui vous enseignera comment faire les tâches quotidiennes de façon sécuritaire. Soyez prudent quand vous faites des exercices qui exigent des torsions, des sauts ou des  mouvements saccadés. Évitez ceux qui requièrent une flexion de la colonne vers l’avant ou vers le côté en position debout, couchée ou assise, cela ajoute de la pression sur la colonne. Toujours garder les poids près du corps.

Pensez toujours à votre dos. Ne jamais ranger des objets lourds sur une tablette très basse ou très haute. Avant de soulever un objet, rappelez-vous ceci :

  • Il faut plier les genoux et non le dos;
  • Il faut bien rentrer les muscles abdominaux;
  • Il faut garder l’objet près du corps;
  • Il faut bouger les pieds et éviter une rotation du dos.

Consultez les experts

Avant de commencer un programme d’exercices, il faut prendre en considération l’âge et l’état de santé pour déterminer le besoin de consulter un professionnel de la santé.  Les conseils d’un physiothérapeute ainsi que ceux d’un instructeur de conditionnement physique peuvent s’avérer utiles aux débutants. Assurez-vous que l’instructeur sait comment procéder de façon sécuritaire avec les personnes souffrant d’ostéoporose avant de vous inscrire à une classe d’exercices. Un physiothérapeute est en mesure d’établir un programme d’exercices de réadaptation et peut assurer un suivi pour les personnes ayant récemment subi une fracture.

L’activité physique pour les personnes avec des difficultés physiques

Les personnes aux prises avec des difficultés physiques sont limitées dans leur choix d’activités. Toutefois, mener un mode de vie sain leur est primordial, non seulement pour leur santé osseuse, mais pour aussi réduire les troubles secondaires liés à leur invalidité. Un physiothérapeute ou un ergothérapeute peut suggérer des activités qui conviennent à ces personnes. Elles aussi pourront participer à une vie active grâce aux activités physiques distinctes, aux aides fonctionnelles qui leur sont fournies dans un environnement adapté à leur besoin. 

Amusez-vous

Ayez du plaisir à exécuter l’activité physique que vous avez choisie. Vous ne la feriez pas si vous ne l’aimiez pas. Trouvez une activité qui vous convient et amusez-vous!

Ressources supplémentaires

Pour toute information supplémentaire sur les exercices, veuillez téléphoner à Ostéoporose Canada au 1 800 977-1778 ou visiter notre programme d’achats en ligne.

Le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine pour les aînés. Un manuel offert gratuitement qui contient des trucs pour faire de l’activité physique tous les jours.
Pour vous en procurer une copie, veuillez téléphoner à Santé Canada 1 888 334-9769

En savoir plus à propos de l’activité physique :