Quelle quantité de calcium avons-nous besoin?

Âge  Apport quotidien en calcium
4 à 8 ans 800 mg
9 à 18 ans 1 300 mg
19 à 50  ans 1 000 mg
50 ans ou plus 1 200 mg
femmes enceintes ou allaitant (18 ans ou plus) 

1 000 mg

Comment maximiser la prise de calcium dans votre l’alimentation

Assurez-vous de consommer une quantité adéquate de calcium tous les jours
Consultez un tableau nutritionnel fiable, comme celui en page, qui indique la teneur en calcium de certains aliments. Calculez votre consommation de calcium quotidienne et vérifiez si vous atteignez les quantités recommandées par l’Ostéoporose Canada dans le tableau précédent.

Consommez des aliments qui contiennent du calcium facilement absorbable
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont une excellente source de calcium, car ils contiennent de grandes quantités de calcium facilement absorbable par l’organisme. Les produits à base de lait écrémé contiennent autant de calcium que ceux à base de lait entier, tout en contenant moins de gras et de cholestérol. Certains jus d’oranges et boissons de soja enrichis de calcium peuvent contenir autant de calcium que le lait (vérifiez les étiquettes). Les légumes sont également une source de calcium tout comme les poissons préparés avec arêtes (saumon et sardines en conserve) et les substituts de viande, comme les lentilles et les haricots.

Surveillez la consommation d’aliments qui provoque une perte de calcium
Certaines études suggèrent que la consommation excessive de sel et de caféine peut accroître l’excrétion du calcium par l’urine.

Sel (sodium) : Plus de 90 % du sodium provient des aliments plutôt que du sel de table. Il est donc recommandé de maintenir la consommation de sel et d’aliments salés à son minimum.

Caféine : Selon la plupart des experts,  la prise de deux à trois tasses de café, de thé ou de cola par jour ne serait pas dommageable si la consommation de calcium est adéquate. Si vous prenez plus de quatre tasses par jour, assurez-vous de boire au moins un verre de lait pour chaque tasse de breuvage contenant de la caféine (ou remplacez le café par du café au lait).

Si ne vous consommez que peu ou pas de produits laitiers, surveillez soigneusement votre apport en calcium.
Certaines personnes ne peuvent ou ne veulent pas consommer de produits laitiers. Si vous faites partie de ces personnes, nous vous recommanderons fortement de bien vous renseigner sur la teneur en calcium d’autres aliments. Surveillez attentivement votre consommation de calcium (peut-être avec l’aide d’une diététicienne) et considérez la prise de suppléments de calcium pour vous assurer de respecter l’apport quotidien recommandé.

TENEUR EN CALCIUM DES ALIMENTS PORTION QUANTITÉ
Produit alimentaire – de 250 à 300 mg et plus
Babeurre 1 tasse/250 ml 300 mg
Boisson enrichie de soya ou de riz 1 tasse/250 ml 300 mg**
Jus d’orange enrichi 1 tasse/250 ml 300 mg
Lait – entier, 2 %, 1 %, écrémé et au chocolat 1 tasse/250 ml 300 mg***
Lait – poudre ou déshydraté ⅓ tasse/75 ml 270 mg
Lait évaporé ½ tasse/125 ml 367 mg
Yogourt – nature, 1 % et 2 % M.G. ¾ tasse/175 mL 332 mg
 
Produit alimentaire – de 160 à 249 mg
Amandes grillées ½ tasse/125 ml 186 mg
Crème glacée molle à la vanille (cornet) 1 232 mg
Fèves blanches en conserve 1 tasse/250 ml 191 mg
Fèves soya cuites 1 tasse/250 ml 170 mg
Fromage – bleu, brick, cheddar, édam, gouda, gruyère, suisse Dé 1¼”/3 cm 245 mg
Fromage – mozzarella Dé 1¼”/3 cm 200 mg
Kéfir (boisson de lait fermenté) – nature ¾ tasse/175 ml 187 mg
Mélasse 1 c. soupe/15 ml 180 mg
Sardines avec arêtes ½ boîte/55 g 200 mg
Saumon avec arêtes en conserve ½ boîte/105 g 240 mg
Yogourt à boire 4/5 tasse/200 ml 191 mg
Yogourt aux fruits ¾ tasse/175 ml 200 mg
Yogourt glacé à la vanille 1 tasse / 250 ml 218 mg
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Produit alimentaire – de 125 à 159 mg
Farine de soya ½ tasse/125 ml 127 mg
Feuilles de « chou vert » – cuites ½ tasse/125 ml 133 mg
Fèves au lard en conserve 1 tasse/250 ml 129 mg
Figues séchées 10 150 mg
Fromage cottage 1 % ou 2 % 1 tasse/250 ml 150 mg
Gruau instantané avec calcium ajouté 1 sachet/32 g 150 mg
Haricots noirs – trempés, égouttés, cuits 1 tasse/250 ml 126 mg
Tofu ordinaire – avec sulfate de calcium 3 oz./84 g 130 mg
111
Produit alimentaire – de 75 à 124 mg

Bok choy, Pak-choi – cuit

½ tasse/125 ml 84 mg
Crème glacée – ordinaire à la vanille ½ tasse/125 ml 97 mg
Desert au tofu ½ tasse/125 ml 75 mg
Feuilles de betteraves cuites ½ tasse/125 ml 82 mg
Feuilles de navet – surgelées, cuites ½ tasse/125 ml 104 mg
Fromage cottage – 2 %, 1 % ½ tasse/125 ml 75 mg
Fromage fondu en tranche mince 1 tranche 115 mg
Haricots secs cuits au four 1 tasse/250 ml 86 mg
Haricots blancs – trempés, égouttés, cuits 1 tasse/250 ml 120 mg
Haricots pinto trempés, égouttés, cuits 1 tasse/250 ml 79 mg
Okra – surgelé, cuit ½ tasse/125 ml 89 mg
Pain blanc 2 tranches 106 mg
Pois chiche en conserve 1 tasse/250 ml 77 mg
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Produit alimentaire – moins de 75 mg
Algue du Japon (agar) – séchée ½ tasse/125 ml 35 mg
Artichaut – cuit 1 moyen 54 mg
Brocoli chinois (gai lan) – cuit ½ tasse/125 ml 33 mg
Brocoli cuit ½ tasse/125 mL 74 mg
Chou vert frisé – cuit ½ tasse/125 ml 49 mg
Courge (poivrée, musquée) – cuite ½ tasse/125 ml 44 mg
Edamame (jeune pousse de haricot de soya) ½ tasse/125 ml 52 mg
Feuilles de moutarde – cuites ½ tasse/125 ml 29 mg
Feuilles de pissenlit – cuites ½ tasse/125 ml 74 mg
Feuilles d’onagre – crues ½ tasse/125 ml 52 mg
Fromage parmesan – râpé 1 c. soupe/15 ml 70 mg
Haricots mange-tout – verts, jaunes – frais, surgelés, cuits ½ tasse/125 ml 33 mg
Houmous ½ tasse/125 ml 50 mg
Kiwi 1 26 mg
Orange 1 moyenne 50 mg
Pamplemousse – rose ou rouge 1 demi 27 mg
Pois mange-tout – cuits ½ tasse/125 ml 36 mg
Rutabaga (navet à chair jaune) – cuit ½ tasse/125 ml 43 mg

*Valeurs approximatives
**Une quantité de calcium peut se déposer au fond du récipient; bien agiter avant de boire
***Lait enrichi de calcium de lait – ajouter 100 mg par portion

Le calcium contenu dans une boisson de soya est absorbé à un taux de 75 %. À cause de leur teneur très élevée en oxalate, le calcium présent dans certains aliments comme les graines de sésame, la rhubarbe, la bette à carde et les épinards n’est pas bien absorbé. Par conséquent, ces aliments n’ont pas été inclus.

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