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Ostéoporose Canada informe, donne les moyens et soutient les gens et les communautés en matière de réduction de risque et de traitement de l'ostéoporose.

 

Quelle quantité de calcium avons-nous besoin?

Âge  Apport quotidien en calcium
4 à 8 ans 800 mg
9 à 18 ans 1 300 mg
19 à 50  ans 1 000 mg
50 ans ou plus 1 500 mg
femmes enceintes ou
allaitant (18 ans ou plus) 

1 000 mg


Comment maximiser la prise de calcium dans votre l'alimentation

Assurez-vous de consommer une quantité adéquate de calcium tous les jours
Consultez un tableau nutritionnel fiable, comme celui en page, qui indique la teneur en calcium de certains aliments. Calculez votre consommation de calcium quotidienne et vérifiez si vous atteignez les quantités recommandées par l'Ostéoporose Canada dans le tableau précédent.

Consommez des aliments qui contiennent du calcium facilement absorbable
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt, sont une excellente source de calcium, car ils contiennent de grandes quantités de calcium facilement absorbable par l'organisme. Les produits à base de lait écrémé contiennent autant de calcium que ceux à base de lait entier, tout en contenant moins de gras et de cholestérol. Certains jus d'oranges et boissons de soja enrichis de calcium peuvent contenir autant de calcium que le lait (vérifiez les étiquettes). Les légumes sont également une source de calcium tout comme les poissons préparés avec arêtes (saumon et sardines en conserve) et les substituts de viande, comme les lentilles et les haricots.

Surveillez la consommation d'aliments qui provoque une perte de calcium
Certaines études suggèrent que la consommation excessive de sel et de caféine peut accroître l'excrétion du calcium par l'urine.

Sel (sodium) : Plus de 90 % du sodium provient des aliments plutôt que du sel de table. Il est donc recommandé de maintenir la consommation de sel et d'aliments salés à son minimum.

Caféine : Selon la plupart des experts,  la prise de deux à trois tasses de café, de thé ou de cola par jour ne serait pas dommageable si la consommation de calcium est adéquate. Si vous prenez plus de quatre tasses par jour, assurez-vous de boire au moins un verre de lait pour chaque tasse de breuvage contenant de la caféine (ou remplacez le café par du café au lait).

Si ne vous consommez que peu ou pas de produits laitiers, surveillez soigneusement votre apport en calcium.
Certaines personnes ne peuvent ou ne veulent pas consommer de produits laitiers. Si vous faites partie de ces personnes, nous vous recommanderons fortement de bien vous renseigner sur la teneur en calcium d'autres aliments. Surveillez attentivement votre consommation de calcium (peut-être avec l'aide d'une diététicienne) et considérez la prise de suppléments de calcium pour vous assurer de respecter l'apport quotidien recommandé.

TENEUR EN CALCIIUM DE CERTAINS
ALIMENTS DE BASE
PORTION CALCIUM*
LAIT ET PRODUITS LAITIERS
Lait - 2%, 1%, écrémé, chocolat 1 tasse +/250 mL 300 mg
Babeurre 1 tasse/250 mL 285 mg
Formage - Mozzarella Dé de 1 1/4"/ 3 cm 200 mg
Formage - Cheddar, Edam, Gouda  Dé de 1 1/4"/3 cm 245 mg
Yogourt - nature 3/4 tasse/185 mL 295 mg
Lait - poudre, déshydraté 1/3 tasse/75 mL 270 mg
Crème glacée 1/2 tasse/125 mL 80 mg
Fromage cottage - 2%, 1% 1/2 tasse/125 mL 75 mg
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POISSON ET SUBSTITUTS
Sardines, avec arêtes 1/2 boîte/55 g 200 mg
Saumon, avec arêtes - en conserve 1/2 boîte/105 g 240 mg
Boisson de soya ou de riz enrichie 1 tasse/250 mL 300 mg
Jus d'orange enrichi 1 tasse/250 mL 300 mg
Mélasse, mélasse de cuisine 1 c. à  table/15 mL 180 mg
Graines de sésame  1/2 tasse/125 mL 95 mg
Haricots au four 1/2 tasse/125 mL 75 mg
Haricots - cuits (rouges, de Lima) 1 tasse/250 mL 50 mg
Fèves de soya - cuites 1 tasse/250 mL 170 mg
Taco 1 petit 221 mg
Tofu - avec sulfate de calcium 3 onces/84 g 130 mg
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PAINS ET CÉRÉALES
Muffin - son (maison et fait avec du lait) 1 moyen 84 mg
Pain -blé entier 2 tranches 40 mg
Gruau instantané, avec calcium ajouté 1 sachet/32 g 150 mg
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FRUITS ET LÉGUMES
Brocoli - cuit 3/4 tasse/185 mL 50 mg
Orange 1 moyenne 50 mg
Banane 1 moyenne 10 mg
Pak-choï  (Bok Choy) 1/2 tasse/125 mL 75 mg
Figues - séchées 10 150 mg
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PLATS PRÉPARÉS
Lasagne - maison 1 tasse/250 mL 285 mg
Soupe faite avec du lait, comme une crème
  de poulet, de champignons ou de céleri
1 tasse/250 mL 175 mg

 *Teneur approximative en calcium
        +Lait enrichi de calcium - ajouter 100 mg par portion

Le calcium contenu dans la boisson de soya est absorbé à entre 70 et 90 % par rapport au calcium du lait.
Le calcium que contient certains aliments comme les amandes, la rhubarbe et les épinards n'est pas bien absorbé.

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